Tác nhân gây ra sự căng thẳng
Tổ tiên của chúng ta đã ăn để tồn tại. Họ ăn vì đói hoặc có thể để ăn mừng chiến thắng trước một bộ tộc đang tham chiến. Chúng ta? Tất nhiên, chúng ta ăn vì đói – nhưng cũng có thể là khi chúng ta căng thẳng, tức giận, buồn chán, chán nản, thất vọng, bận rộn, không đủ bận rộn, tụ tập với bạn bè hoặc đánh dấu rằng Sư tử thua cuộc.
Căng thẳng thực sự có thể là yếu tố kích thích ăn uống gây ra nhiều rắc rối nhất. Nhiều người trong chúng ta có mức độ căng thẳng mãn tính cao, cho dù đó là do khối lượng công việc, rắc rối trong mối quan hệ hoặc danh sách việc cần làm dài hơn Lộ trình 66. Cơ thể chúng ta phản ứng với căng thẳng này theo cách cơ thể của tổ tiên chúng ta đã làm: kích hoạt hóa chất “chiến đấu hoặc bỏ chạy” trong não dẫn đến tích tụ calo và lưu trữ chất béo. Nhưng sự khác biệt là chúng ta có nhiều thức ăn để sử dụng họ đã không.
Vì vậy, chúng tôi liên tục nâng cấp kích thước của đơn vị lưu trữ của mình.
Đây là cách chu kỳ của chất béo quay ngoài tầm kiểm soát: Khi bạn bị căng thẳng mãn tính, cơ thể bạn tăng cường sản xuất cortisol và insulin.
Sự thèm ăn của bạn tăng lên, và do đó, bạn sẽ có khả năng tham gia vào việc ăn uống theo kiểu “khoái lạc” dưới dạng đồ ngọt và chất béo có hàm lượng calo cao. Điều đó khiến bạn tích trữ nhiều chất béo hơn, thậm chí bơm nhiều chất béo hơn cũng như các hóa chất gây viêm vào gan.
Điều này tạo ra một sự đề kháng với insulin, khiến tuyến tụy của bạn tiết ra nhiều insulin hơn để bù đắp. Và điều đó khiến bạn đói hơn một con sói bị rọ mõm, tiếp tục chu kỳ kiếm ăn vì bạn căng thẳng.
Khi bạn cố gắng chống lại căng thẳng bằng thức ăn, bạn sẽ kích hoạt trung tâm phần thưởng của não bộ. Nhưng sau khi hệ thống cảm thấy dễ chịu ban đầu đó mất đi, bạn sẽ lại tiếp cận với điều tương tự khiến bạn cảm thấy dễ chịu, bình tĩnh và thư giãn ngay từ đầu: nhiều thức ăn hơn. Với những cảm xúc như căng thẳng và lo lắng, việc kiểm soát việc ăn uống của bạn trở nên khó khăn hơn nhiều.
Đó là lý do tại sao có một huyền thoại rằng ăn quá nhiều chủ yếu là do đói cực độ. Thật hoang đường rằng cảm giác thèm ăn do vị giác của chúng ta quyết định. Và thật hoang đường rằng chúng ta có thể chống lại những cám dỗ nếu chúng ta chỉ đặt tâm trí vào nó. Những gì xảy ra dưới hộp sọ của bạn đóng một vai trò quan trọng trong những gì xảy ra dưới vành đai của bạn. Biết cách cảm xúc của bạn có thể thúc đẩy ham muốn ăn uống sẽ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và lý tưởng nhất là tránh chúng hoàn toàn.
>>>Xem thêm: Thẩm mỹ viện dành cho nam giới
Mục tiêu của bạn
Duy trì mức độ hormone cảm thấy dễ chịu. Điều đó sẽ cung cấp một trạng thái hài lòng ổn định để bạn không bao giờ trải qua những mức cao và thấp của nội tiết tố khiến bạn phải tìm kiếm các loại thực phẩm tốt cho trí não, không tốt cho vòng eo của bạn. Những lời khuyên sau đây sẽ hữu ích.
Thực phẩm có những tác động khác nhau đến dạ dày, máu và não của bạn. Dưới đây là một số chất có thể giúp ích cho cơn đói của bạn và các chất hóa học trong não ảnh hưởng đến nó.
Thổ Nhĩ Kỳ có chứa tryptophan, làm tăng serotonin, cải thiện tâm trạng của bạn và chống trầm cảm. Nó cũng giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn carbs đơn giản.
Cá và quả óc chó rất giàu axit béo omega-3, từ lâu đã được biết đến như những chất tăng cường trí não và làm sạch cholesterol. Nhưng chúng cũng được chứng minh là có thể giúp giảm chứng trầm cảm ở phụ nữ mang thai. Trầm cảm góp phần vào tình trạng ăn uống quá độ. Và vì nhiều người trong chúng ta có lượng omega-3 thấp, nên ăn thực phẩm có chứa axit có thể giúp nâng cao tinh thần của chúng ta và giúp chúng ta không muốn ăn bánh rán.
Trà xanh có chứa catechin, được cho là có tác dụng ức chế sự phân hủy chất béo cũng như sản sinh ra chất gây viêm có thể gây đói. Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống ba ly trà xanh mỗi ngày có thể giúp bạn giảm gần 5% trọng lượng cơ thể và vòng eo trong vòng 3 tháng. Trà cũng làm tăng sự trao đổi chất.
Tự ngủ Gật
Khi cơ thể bạn không ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi đêm để trở nên trẻ hóa, nó sẽ tìm những cách khác để bù đắp cho việc não của bạn không tiết ra lượng bình thường của các chất hóa học có cảm giác tốt như serotonin và dopamine. Nó thường làm điều này như thế nào? Khi thèm thức ăn có đường, bạn sẽ thải ra ngay lập tức các hóa chất này.
Việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống của bạn. Nó có thể trở thành một yếu tố thậm chí còn lớn hơn khi bạn già đi. Khi bạn già đi, tuyến tùng trong não sản xuất ít hormone ngủ melatonin hơn, dẫn đến cảm giác thèm ăn carbohydrate sau đó. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn nhắm mắt đủ. Nó có thể giúp bạn gầy đi.
Sự đa dạng có thể là gia vị của cuộc sống, nhưng nó cũng có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều. Khi bạn có nhiều lựa chọn cho một bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng bỏ qua thói quen ăn uống tốt và trở thành thói quen xấu. Khi bạn ngồi xuống trong một bữa ăn tối và được trình bày với một thực đơn có kích thước như một cuốn danh bạ điện thoại, thật dễ dàng để nhượng bộ.
Một cách hữu ích: Loại bỏ các lựa chọn cho ít nhất một bữa ăn mỗi ngày. Chọn bữa ăn bạn vội vàng nhất và tự động hóa nó. Đối với hầu hết mọi người, đó là bữa trưa. Vì vậy, hãy tìm một bữa trưa lành mạnh mà bạn thực sự thích – chẳng hạn như salad với gà nướng và dầu ô liu, hoặc gà tây với bánh mì nguyên hạt – và ăn nó hàng ngày.
Vâng, mỗi ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc hạn chế ăn nhiều loại thức ăn và khẩu vị mà bạn trải nghiệm sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Nghe có vẻ lạ, nhưng đó là sự thật.
Làm thế nào nó hoạt động? Khi bạn có những bữa ăn đa dạng về hương vị, bạn sẽ cần nhiều calo hơn để giữ cho bạn no. Hãy nghĩ đến Lễ Tạ ơn, khi bạn ăn nhiều thứ khác nhau, tự mình nhồi nhét và vẫn còn chỗ cho chiếc bánh bí ngô. Khi chúng ta trải nghiệm bữa ăn với nhiều hương vị đa dạng (ẩm thực Mexico hoặc Ấn Độ là những ví dụ điển hình khác), chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn để thỏa mãn vị giác của mình.
>>>Xem thêm: Giảm béo bụng nam
Không ai muốn chán ăn.
Nhưng nếu bạn thực hiện thói quen này
trong ít nhất một bữa mỗi ngày, nó sẽ giảm bớt sự cám dỗ của bạn và giúp bạn ngừng nghĩ về thức ăn thường xuyên. Trên thực tế, đối với bệnh nhân của chúng tôi, chúng tôi thường kê đơn hai bữa giống nhau mỗi ngày. Đó là một trong những cách để tự động hóa bộ não của bạn để các thói quen của bạn sẽ tuân theo.
Tìm sản phẩm thay thế thỏa mãn.
Nếu tất cả chúng ta đều có khả năng đưa ra lựa chọn hợp lý – bí xanh tốt hơn cho chúng ta so với fettuccine – thì sẽ không cần đến ngành công nghiệp ăn kiêng trị giá hàng tỷ đô la. Ăn có thể là một hành động tình cảm và nó là một hành động gây nghiện. Người bình thường biết rằng bánh rán là lựu đạn cầm tay đối với sức khỏe của chúng ta. Nhưng chúng tôi đi ngang qua một căn phòng bên cạnh với một tá công việc đầy kem, và chúng tôi đã hoàn thành ba công việc trước khi chúng tôi rẽ vào góc.
Các chuyên gia nói rằng những người bị căng thẳng nhất có xu hướng tăng cân nhiều nhất.
Các trường hợp ngoại lệ? Những người siêu giàu nhấn mạnh, chẳng hạn như diễn viên và giám đốc điều hành, những người có thể mua các chuyên gia dinh dưỡng, đầu bếp và huấn luyện viên cá nhân! Nhưng bạn không cần tất cả những thứ đó. Và bạn không cần phải bỏ đói hay chối bỏ bản thân. Thay vào đó, hãy để những thực phẩm dự phòng có lợi cho sức khỏe bên cạnh, những thứ như nước trái cây V8, một số ít các loại hạt, trái cây, rau cắt nhỏ hoặc thậm chí là một ít guacamole. Và dọn sạch tủ lạnh và tủ đựng thức ăn ngon giảm eo.
Đi bộ theo cách này
Căn bản của kế hoạch hoạt động thể chất là đi bộ tối thiểu 30 phút mỗi ngày (chia thành ba đoạn, mỗi đoạn 10 phút, nếu bạn phải), và sau đó nói với ai đó về nó sau khi bạn hoàn thành , mỗi ngày, không có lý do). Bạn sẽ làm điều đó không chỉ vì những tác động về thể chất mà còn vì những tác động tích cực đến tâm lý, chẳng hạn như nâng cao lòng tự trọng của bạn. Đi bộ trong 30 phút – thật dễ dàng, khả thi và có thể bảo trì, và đó là bước đầu tiên thoát khỏi cơn lốc xoáy và trở lại trò chơi của cuộc sống.
Cảm xúc
Về cả thể chất và cảm xúc, hãy tìm kiếm những tương tác tích cực với những người khác. (Hãy nhớ cuộc trò chuyện vào cuối buổi đi bộ của bạn.) Bằng chứng cho thấy rằng lượng oxytocin tăng lên (được gọi là hormone “liên kết xã hội”) có thể làm giảm huyết áp và giảm tác động của căng thẳng. Điều này làm tăng mức độ của một chất giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Và nghiên cứu cho thấy bạn có thể tăng mức oxytocin thông qua sự gia tăng tương tác xã hội và tiếp xúc. Ngay cả mát-xa cũng có thể hữu ích.
Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy ngồi và suy nghĩ về cuộc sống của bạn và điều gì khiến bạn phải nhặt một cái nĩa hoặc mở tủ lạnh. Bạn sẽ nhét những thứ đó vào cơ thể của bạn bè hoặc người thân trong gia đình? Đối với một số người, thiền định hoặc cầu nguyện giúp tăng cường sức mạnh của bạn để đáp ứng nhu cầu tiềm thức mà bạn có.
Xem body
Khỏa thân đứng trần truồng trước gương, tức là không cho vào bụng. Đối với hầu hết chúng ta, bài tập này không thoải mái như khi ngồi trên ghế máy bay hạng huấn luyện viên. Nhưng chúng ta cần nhận ra rằng trọng lượng khỏe mạnh là nơi chúng ta muốn, không phải là trọng lượng tạp chí thời trang hay trọng lượng lông vũ. Điều đó có nghĩa là chúng ta phải thoải mái với thực tế rằng mọi phụ nữ không nhẹ như diều gặp gió và mọi người đàn ông sẽ không có thân hình của ngôi sao bóng đá Michael Vick.
Vì vậy, hãy nhìn vào cơ thể của bạn. Tiếp theo, vẽ một đường viền của hình dạng cơ thể của bạn, từ cả hai mặt bên và phía trước. Yêu cầu đối tác của bạn hoặc một người bạn thân của bạn nhìn vào hình dạng bạn đã vẽ và cho bạn biết một cách trung thực nếu đó là hình dạng của cơ thể bạn. Đây có thể là lần đầu tiên bạn phải nói rõ mọi thứ về cơ thể bạn trông như thế nào, và điều đó thật tốt.
Hãy thưởng thức và thư giãn một chút
Nếu bạn định ăn thứ gì đó không tốt cho bạn, hãy tận hưởng nó.
Hãy thưởng thức nó. Cuộn nó xung quanh miệng của bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng một miếng sô cô la đen, 70% ca cao và thiền định – như một cách giảm căng thẳng lành mạnh và như một cách để tự thưởng cho bản thân một thứ gì đó ngọt ngào. Đó là một cách nhỏ nhưng hiệu quả để mang lại cảm giác thoải mái mà không phải lao vào tìm kiếm những thứ cũ kỹ mà bạn có thể tìm thấy. Thực phẩm không tốt là không sao – thỉnh thoảng.
